Les personnes qui s'entraînent savent généralement que les protéines contenues dans l'alimentation sont importantes pour le développement musculaire, la performance en force, la récupération corporelle et la santé globale, mais à part les protéines, avez-vous consommé suffisamment de L-leucine ? Alors, qu’est-ce que la leucine ? Qu'y a-t-il pour vous? Nous vous donnerons la réponse ci-dessous.
La leucine est l'un des 9 acides aminés essentiels et l'un des 3 acides aminés à chaîne ramifiée, elle ne peut donc pas être produite dans notre corps et doit être obtenue par l'alimentation. Une fois ingérée, la leucine est principalement utilisée dans les muscles squelettiques, ce qui a attiré l'attention des chercheurs qui ont depuis commencé à étudier ses propriétés potentielles. Apport alimentaire recommandé en leucine : 14 mg/kg de poids corporel ~ >45 mg/ kg de poids corporel (pour les personnes actives), il est très important d'avoir suffisamment de leucine.
La leucine stimule les voies de signalisation qui conduisent à la synthèse de nouvelles protéines musculaires. L’augmentation de la synthèse des protéines musculaires met le corps dans un état de bilan azoté positif – ce que vous souhaitez si vous développez votre masse musculaire.
Dans une revue qui a analysé près d’un millier de participants, les effets (ergonomiques) de la leucine sur l’amélioration des performances ont été étudiés. Il a été rapporté que la supplémentation en leucine augmente la masse musculaire maigre et le poids corporel total par rapport à ceux qui ne prennent pas de leucine.
Dans une étude particulière, les participants qui prenaient 3 grammes de leucine deux fois par jour ont gagné en moyenne 1.9 kilogramme de masse musculaire maigre grâce à un programme d'entraînement en résistance de 12 semaines. Il s’agit principalement de fibres musculaires de type II (à contraction rapide) qui bénéficient de la leucine. Les fibres de type II sont principalement responsables de la force et des mouvements explosifs (comme le sprint).
De plus, la réponse musculaire accrue après une supplémentation en leucine seule était comparable aux gains musculaires observés avec des protéines complètes telles que le concentré de protéines de lactosérum, l'hydrolysat de protéines de lactosérum et le concentré de protéines de soja. Autre avantage, la leucine contient moins de calories par portion que la protéine de lactosérum, donc si vous essayez de contrôler votre apport calorique, la leucine est un excellent choix.
La plupart d'entre nous ne s'entraînent pas 365 jours par an. Faire une pause dans l'entraînement est naturel et nécessaire – que ce soit en raison d'une blessure, d'une maladie ou simplement pour donner du repos à votre corps. Pendant ces périodes de récupération, nous voulons éviter de perdre le muscle que nous avons travaillé si dur pour développer. Heureusement, la leucine peut aider.
Vous perdez de la masse musculaire lorsque votre bilan azoté est négatif – c'est à dire lorsque la force de rupture musculaire est supérieure à la capacité de développement musculaire. Des études montrent que la leucine peut prévenir la dégradation musculaire. Nous ne savons pas encore exactement comment la leucine nous aide à maintenir notre masse musculaire – les scientifiques étudient encore cette question.
L'insuffisance musculaire est courante pendant les périodes prolongées d'inactivité musculaire ou d'immobilité, comme l'alitement. Les chercheurs soulignent que la leucine est essentielle pour prévenir la perte musculaire.
En vieillissant, nous sommes plus susceptibles de faire moins d’exercice et de perdre du muscle. Une équipe de recherche a mené une expérience sur des adultes d'âge moyen. Pendant une semaine de repos au lit, la consommation de 13 grammes de leucine par jour a non seulement réduit la perte de masse musculaire maigre, mais a également réduit la perte de masse musculaire maigre. Il prévient également l’augmentation de la graisse corporelle.
Par conséquent, prendre de la leucine après l'exercice ou ajouter des aliments riches en leucine à votre alimentation (la viande, le poisson et les œufs sont de bons choix) peut nous aider à maximiser la croissance musculaire pendant l'entraînement au gymnase ou lorsque nous ne faisons pas d'exercice. pour prévenir la perte musculaire.
Vous n'avez peut-être jamais tenu d'haltère auparavant ou vous avez peut-être des difficultés avec vos entraînements, mais la leucine peut vous aider à faire passer vos performances de force au niveau supérieur. Comme nous l’avons dit précédemment, la leucine stimule la croissance musculaire et, de manière générale, un gain musculaire équivaut à un gain de force.
Dans l’expérience, un groupe d’hommes non entraînés ont participé à un programme d’entraînement en résistance de 12 semaines. La moitié d’entre eux prenaient 4 grammes de leucine par jour et l’autre moitié n’en prenait rien (le groupe témoin placebo). Au cours de huit séries d’entraînements, le poids maximum qu’ils pouvaient exécuter pendant cinq répétitions a été enregistré. Après 12 semaines, les performances des deux groupes se sont améliorées, tandis que la force du groupe leucine a augmenté de manière significative, dès le début de l'entraînement. 41 %, tandis que le groupe placebo a augmenté l'intensité de 31 %.
Lors d'exercices d'endurance intenses (par exemple, un marathon ou un match de tennis), les taux sanguins de leucine diminuent considérablement, ce qui indique une demande et une absorption accrues par les muscles squelettiques. Cela semble impliquer que les performances d’endurance peuvent être améliorées en complétant une augmentation des taux de leucine dans le sang.
Dans une étude randomisée en double aveugle menée auprès de canoéistes, un groupe a pris des suppléments quotidiens de leucine pendant 6 semaines, ce qui a entraîné une augmentation du temps d'aviron de haute intensité jusqu'à l'épuisement. Les kayakistes rapportent également que le sport est plus facile lorsqu'ils prennent de la leucine.
Force, vitesse ou endurance – quel que soit le style d’exercice que vous pratiquez, la leucine peut vous aider à améliorer vos performances.
La leucine peut jouer un rôle bénéfique dans le système immunitaire. Lors d’une réponse immunitaire, notre corps active les cellules T, qui aident à combattre les bactéries et micro-organismes nocifs. L’activation nécessite la même voie de signalisation mTOR qu’auparavant, mais cette fois utilisée pour réguler la fonction des lymphocytes T – garantissant essentiellement qu’ils sont prêts à l’invasion bactérienne.
Quelle est la plus grande aide pour réactiver mTOR ? ——Leucine . _ Ainsi, une supplémentation en leucine peut renforcer votre système immunitaire et réduire votre risque de maladie. Si vous êtes généralement sujet au rhume et que vous ne vous sentez pas bien pendant les mois d’hiver, c’est le moment idéal pour ajouter de la leucine à votre programme de vie saine et de remise en forme.
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